选一个能控制的重量
例如哑铃卧推 3 × 6–10。每只哑铃 10kg，完成 10 / 9 / 8；下次仍用 10kg。
你的每周训练计划
力量，带上球场。
3 次基础训练 + 1 次可选轻量训练
DOUBLE PROGRESSION
先加次数，再加重量。
每个动作单独进步。只有所有工作组都到达次数上限、动作稳定，而且每组还能再做约 2–3 次，才增加重量。
把每组补到上限
逐次争取 10 / 10 / 9，最后 10 / 10 / 10。无需每次都进步，球后疲劳时保持就好。
增加最小一档
用 Gym 最小的重量增幅；加重后回到区间下端，例如 8 / 7 / 6。若跌到 6 以下或姿势失控，退回或使用更小增幅。
起步两组：第 1–2 周以 2 × 6–10 为例，达到 10 / 10 即符合次数条件；改为三组的当周先不加重量。
保留余力：适应期每组留 3–4 次余力，稳定后留 2–3 次。轻量日、热身组不追加重。
按时间的动作：侧平板先从 20 秒升到 30 秒，再用更难的版本回到 20 秒；不要套用哑铃加重规则。
怎样记录：在手机备忘录记「日期 / 动作 / 重量 / 各组次数 / 剩余次数」。哑铃注明单只重量，器械注明机器与档位。